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寝た切りと自律との境界にいて 15
2020-01-26 Sun 15:49
 ストレッチ、自重筋トレ、体幹トレーニングのいずれも欠かさず取り組んでいました。
 ストレッチにはほぼ毎日40分ほどかけていました。
 ですから、腰痛の再発には「納得」がいきません。

 ケアしてきたはずです。

 しかし納得できようと、できまいと再発は「事実」です。

 一つは、腰痛起こす「実態」がつづいていたことです。
 読書し、資料をあさり、パソコンを使います。
 日に数時間、長い時は10時間近く机の前に座っています。

 生活実態が変わらないのですから、腰痛の「原因」を取り除くことはできません。
 読書もパソコンも止めることはできないからです。
 そうした実態を重々承知した上で、予防策を講じてきたつもりでした。

 三つのトレーニングではカバーできない「弱点」、見落としがあったと考えるに至ります。

 その弱点は「筋膜のねじれ」にあるようです(かも知れない)。
 対策として「筋膜リリース」というトレーニングを加える必要がありそうです。
 けれど理屈も、トレーニング方法も手探り状態です。

 週末から早速トライしていますが、その成果がどうかは後日ブログで報告したい思います。
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寝た切りと自律との境界にいて 14
2020-01-20 Mon 08:18
 残るのは〈歩く〉です。

 外出しないと歩けない。
「えっ?」
 ですよね。

 家で過ごしている方が、外出するより快適なんです。
 それぞれ条件はあるでしょうが、外出するより家内の方が何をするにも障害が少ない。 
 それに老年ともなれば外出する理由、動機が激減します。

 家の中を歩き回っても、歩行距離は知れたものです。

 圧倒的に楽ですから、運動不足、つまり歩き不足になります。

 20年前に、まずは自転車を捨てました。
 自動車は2年前です。
 背水の陣のつもりでしたが、そんなことで歩きたくない「自分」を歩かせることなどできません。

 ですから、老人は外出を作り出すしかありません。

 外出する理由、動機を創作するのです。

 創作は人それぞれですから、自分の例をあげますので、参考にしてください。

 昨日自宅から駅までの所要時間は12分でした。
 これは駅までの最短距離で、三回角を曲がれば駅です。

 もう一つのルートがあります。

 本通りを通らず、住宅地の道を抜けていくルートです。
 これだと曲がり角が十数カ所、帰りの所要時間は18分でした。
 時間も、そして距離も5割増しになります。

 わざわざ遠回りのようにも見えるでしょうが、利点もあります。
 人も車も少ないので、のんびり歩けます。

 さて、駅まで往復は少し芸がありません。

 たいていは、合わせ技を使っています。
 気分転換に読書場所を変えます。
 最寄駅から町田まで小田急に乗って移動し、ベローチェなどで読書タイムです。

 もちろん読書だけでは終わりません。
 あれこれとウインドウショッピングしながら、歩き回ります。

 それから付け加えると、駅の階段はとても貴重な「トレーニング」機会です。
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寝た切りと自律との境界にいて 13
2020-01-19 Sun 09:15
 DaiGo『人生を変える記録の力』「心理対比セッティング」シートは「その障害にどう対処するか」と第四の問いを投げかけます。

 障害の大半は、自分です。
 勤め人と違い、年金生活者、昔風に言うと隠居さんですから、時間制約がほとんどありません。
 心配事の周辺にある障害は自分の気持ちと関わりがあります。

 それ抜きには障害に対処することはできないでしょう。

 障害の内容を自分なりに言い換えると、「歩くことと歩くための準備とその周辺」と整理できそうです。まずは歩くための準備とその周辺、です。

〈歩くための準備とその周辺〉
1.ねそべらない
 いちばん楽な姿勢は、寝そべることです。この姿勢であれば、腰痛は消え去ってしまいます。ですから横になりたいという誘惑は常にあります。
 立って姿勢を維持しているだけで、腰が痛いのですから、横にならないこと自体が一つの「戦い」です。この誘惑に打ち勝たないと、早晩「寝たっ切り」になるぞと、自分を脅かしているわけです。
2.ながらストレッチ、トレーニング
 整骨院で治療を受けるのも選択肢の一つでしたが、日常生活の中で自分ができることをやり切っていこうと考えました。
 二度目の腰痛で、やりきれないほど「腰に効く」ストレッチ、トレーニング法を学びました。その中から選択しなければなりません。その基準を記しておきます。
 ⑴部屋でできること
  私の場合は居間を拠点にしています。
 ⑵ながらバランスボール
  例えばテレビをながら、バランスボールに30分座ります。
 ⑶ながらストレッチもok
  ・腸腰筋ストレッチ
  ・脊柱起立筋ストレッチ
  ・うつ伏せ状態で左右交互に膝を抱え込むストレッチ
  これらも気が向いたらテレビの前でやっていた、といった具合でしょうか。
 ⑷大きなスペースを取らずにできる体幹トレーニング
  欠かせないのが、アームレッグレイズです。
  四つんばいになり、左右の手足を互い違いに伸ばし、インナーマッスルを鍛えるトレーニングです。
3.ストレッチ&自重筋トレ
 体感から腰痛の痛みが消えたら、本格的なストレッチと&自重筋トレのメニューを組みます。
 
 さて、残るのは〈歩く〉です。
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寝た切りと自律との境界にいて 12
2020-01-18 Sat 09:30
「1.2019年生活基礎データ記録簿.xlsx」を調べると、風邪で寝込んだ前日の体重がわかります。
 63.7Kg、とあります。
 今日の体重は58.5Kgですから、5Kg弱やせたことになります。

 けれど体組成は記録してなかったので、その内筋肉量がどれだけ減ったのかはわかりません。
 
 今時体重計に乗って、数値をエクセル表に入力です。
 肝心な時にデータがないのですから、今の「体重計」の欠陥は明らかです。
 さっそく「体重計 体組成計 体脂肪計」「グラフ化 BMI/体脂肪率/筋肉量/推定骨量」「スマホ連動」の機種をアマゾンに発注しました。

 さて、昨日は駅までの所要時間は12分、さらに1分短縮です。
 40年前です、勤め人時代、駅のキオスクで日刊ゲンダイを愛読していました。
 そのクセはいまだに抜けず、つい買ってしまいます。

 同紙の連載コラムに『長生きする読書術』があります。
 今回は、谷川浩隆著『腰痛は歩いて治す からだを動かしたくなる整形外科』が紹介されていました。
「運動器の長引く痛みに悩まされているなら、動かして治すを試してはいかがだろう。」とあります。

 アマゾンの内容紹介にはこうあります。
「痛みを軽くするには、こころを切り替え自己治癒力を高めるために、まずは少しでもウォーキングを始めることです」
「からだは動かさないと痛くなるようにできています。腰痛、肩こり、関節痛は動かさないと治らない。今日から始められることが必ずあります」

 僕自身が出した答えと、谷川先生の結論が一緒であることはとても励みになりました。
 
 同書を買わずに、アイディアだけいただくのは気が引けますが、
 まずはDaiGo『人生を変える記録の力』「心理対比セッティング」シートの第四の問い「4.その障害にどう対処するか。」に自問することが先決です。
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寝た切りと自律との境界にいて 11
2020-01-17 Fri 10:19
 昨日駅までの所要時間は13分。
 僅か1分とはいえ短縮できてうれしい。

 今朝ベットを前降りし、こわごわ歩行態勢に入ります。
 歩きが軽快になってきたのを感じます。

 スピート感を感じるのです。
 今までになかった兆候です。

 さて、DaiGo『人生を変える記録の力』から「心理対比セッティング」シートへの記入のつづきです。

 1.いまの目標
  「毎日歩く」
 2.その目標が重要な理由
  老後においてはとりわけ生活レベルが低下しがちです。それを支える土台が足腰なので、歩くことを基本に足腰を鍛えて、老後の生活レベルを向上する。

 そこで、「3.目標達成の障害」を考えてみます。
 DaiGoの注意書きは、「目標の障害になりそうなものを考えて、特に発生率が高そうなもの」を書き込むように指示しています。

 そう言われると気づくことがあります。

 老後です。
 時間はたっぷりあります。
 そのため、かえって自分を甘やかすことが多くなります。

 出勤しなればならないと言った、強制力が全く働いていないからです。
 
 時間を持て余しています。
 腐らしてしまいます。

 障害は自分だということになりそうです。 
 具体的には、自分で自分に「強制力」を作り出してやる。

 体幹が弱った。
 これが根本の問題です。

「自分を甘やかす」

 これが目標達成の最大の障害です。

 そして第四の問いは、「4.その障害にどう対処するか。」です。
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